ヨガポーズ辞典

ヨガポーズ辞典
http://yoga-journal.jp/contents/pose/

チャトランガ・ダンダーサナ（四肢で支える杖のポーズ）
http://yoga-journal.jp/contents/pose/comment.php?_id=2776

ポーズの進め方
1.アド・ムカ・シュヴァナーサナからプランク（板のポーズ）になる。
　肩甲骨を肋骨の後ろに安定させて、尾骨を恥骨の方へ押す。
2.吐く息でゆっくりと体を下ろし、両脚が床から10センチほど上に床と平行になるように。
　このポーズでは、腰が床の方へ落ちて尾骨を天井の方へ突き出してしまうことが多い。
　このポジションでステイする間、尾骨は強く引き締めたまま、両脚を活性化してやや内側に引き入れる。
　恥骨はへその方へ引き入れる。
3.肩甲骨の間を広く保つ。肘を斜めにして外側に開かないこと。
　肘を体側脇に保って頭をまっすぐにし前を見る。
4.チャトランガ・ダンダーサナは太陽礼拝の一部であるが、独立して練習することもできる。
　10〜30秒ホールドする。
　吐く息でリリースする。
　そのまま床にうつぶせになるか、大腿上部と尾骨を持ち上げて強く押し、アド・ムカ・シュヴァナーサナへ。

ウッタナ・シショーサナ（伸びをする子犬のポーズ）
http://yoga-journal.jp/contents/pose/comment.php?_id=2898

ポーズの進め方
1.四つんばいになる。
　肩が手首の真上、腰が膝の真上にあるか確認する。
　両手を前に数センチ歩かせて、つま先を立てる。
2.息を吐きながら、臀部をかかとの方へ半分だけ動かす。
　両腕はアクティブに保ち、肘が下につかないようにする。
3.額を床またはブランケットへ下ろし、リラックスさせる。
　腰のなだらかなカーブを保つ。
　背骨に心地よいストレッチを感じるために、両手を下に押して両腕を伸ばし、腰をかかとの方へ引く。
4.背中に呼吸を入れて、背骨が両方向へ伸びる感覚を味わう。
　30秒〜1分ホールドして、臀部をかかとの上に乗せてリリースする。